Cabillaud aux lentilles

Cabillaud aux lentilles

Pour 4 personnes

600 g de dos de cabillaud
1 carotte
1 oignon
1 gousse d’ail
300 g de lentilles vertes
400 g de pulpe de tomates
20 g de farine
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Coriandre (facultatif)
Sel, poivre

1. Salez et poivrez le cabillaud des deux côtés, farinez-le.
2. Chauffez une cuillère à soupe d’huile dans une poêle. Ajoutez la carotte coupée en cubes, l’oignon émincé et la gousse d’ail hachée.
3. Dès que l’oignon devient translucide, ajoutez les lentilles, la pulpe de tomates et remuez. Versez de l’eau à 1 cm au-dessus du niveau des lentilles, portez à ébullition et laissez frémir 20 à 30 minutes. Assaisonnez.
4. Faites cuire le cabillaud dans une cuillère à soupe d’huile bien chaude 3 à 5 minutes sur chaque face (suivant l’épaisseur du morceau).
5. Vérifiez la cuisson des lentilles, répartissez sur les assiettes et ajoutez un morceau de cabillaud. Parsemez d’un peu de coriandre ciselée juste avant de servir (facultatif).

Apport par portion (440 g) :

445 Kcal
Protéines : 42 g
Glucides : 52 g
Lipides : 7 g

Information nutrition :

La lentille compte parmi les féculents : ses constituants principaux sont des glucides complexes énergétiques.

Elle fournit aussi une bonne proportion de protéines (dont la qualité vaut quasiment celle des viandes) qui peuvent être optimisées par l’association de céréales (par exemple, celles du riz comme dans les plats indiens).

La lentille est riche en fibres : 100 g représentent 15 % de l’apport quotidien conseillé.

Son index glycémique est bas : ses glucides n’élèvent pas trop fortement la glycémie. Elle constitue donc un aliment de choix pour les personnes diabétiques ou en surpoids.

La lentille apporte un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments, en particulier, potassium, phosphore, magnésium, fer végétal, moins bien assimilable que le fer animal.

Elle est source de vitamines B, notamment B 5, B 6 et B9.

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