Cette recette de banana bread est gourmande, facile et rapide à réaliser. Idéal pour le goûter, le banana bread peut être préparé avec les enfants.
Pour 12 parts
255 g de banane ou 4 bananes bien mûres
2 œufs
140 g de farine complète
60 g de poudre d’amande
8 g de levure chimique
25 g de sucre complet de canne
50 g de pépites de chocolat
1. Commencez par écraser les bananes à la fourchette.
2. Ajoutez les œufs et le sucre.
3. Mélangez puis intégrez la farine, la levure et la poudre d’amande puis remuez à l’aide d’une cuillère en bois.
4. Pour finir, ajoutez les pépites de chocolat.
5. Versez la préparation dans un moule à cake puis enfournez pour 35 minutes à 180°C.
6. Au bout de 7 minutes de cuisson, entaillez le cake dans le sens de la longueur et poursuivez la cuisson.
Apport par portion :
130 Kcal
Protéines : 4 g
Glucides : 17 g
Dont sucres : 9 g
Lipides : 5 g
Tout ce qu’il faut savoir sur la banane :
Elle ne fait pas grossir
Bonne surprise : ce fruit exotique n’est pas plus calorique qu’une pomme. Voire moins, puisqu’une fois épluchée, une banane pèse rarement plus de 100 g, soit 95 kcal. Tandis qu’une belle pomme, c’est facilement 200 g, soit 105 kcal ! A savoir : lorsqu’elle est séchée, elle apporte exactement le même nombre de calories qu’un fruit frais. Il n’y a donc aucune raison de s’en priver… à condition bien sûr de n’en manger qu’une.
Elle booste l’énergie des sportives
Quand elle est bien mûre, la banane fournit des glucides simples (saccharose, fructose et glucose) rapidement assimilables pour recharger les muscles au cours d’un effort prolongé. C’est aussi top pour la récupération, à déguster dans l’heure qui suit l’entraînement pour refaire les réserves de glycogène (le stock musculaire de sucres) et compenser les pertes de potassium liées à la sudation.
Elle est parfaite en encas
Facile à transporter et à manger dehors, en voiture, au bureau, chez le coiffeur… Elle comble le petit creux de 11 h pour celles qui ont du mal à bien petit-déjeuner. Elle peut aussi servir de goûter, associée à un laitage ou à une poignée d’amandes. L’accompagner d’une source de protéines prolonge son effet rassasiant. La petite astuce à savoir : 3 frécinettes (toutes petites bananes) = 1 banane.
C’est un aliment prébiotique
En effet, elle contient des fibres spécifiques qui servent d’« engrais » aux bons micro-organismes présents dans l’intestin, les bifidus et les Lactobacillus. En améliorant l’équilibre de la précieuse flore intestinale, ces prébiotiques contribuent à un transit régulier et boostent les défenses immunitaires. Ils renforcent aussi l’assimilation de certains minéraux tels que le calcium.
Version plantain, elle fournit des sucres lents
Cousine du fruit tradi, la banane plantain est très proche du point de vue des apports en minéraux et vitamines. Mais la nature de ses glucides est différente : il s’agit d’amidon, exactement comme dans la pomme de terre. Elle fait donc partie de la famille des féculents, aliments recommandés à chaque repas.
100 g de banane plantain = 1/4 de baguette (60 g) = 2 pommes de terre moyennes (150 g).
Elle est riche en manganèse
Une banane (100 g) apporte 50 % de l’apport quotidien conseillé en cet oligo-élément aux propriétés antioxydantes (anti-vieillissement cellulaire). Une astuce pour en booster les effets : les antioxydants agissant en synergie, l’associer en salade de fruits ou en smoothie à des fruits riches en vitamine C (orange, kiwi), bêta-carotène (mangue, papaye) ou vitamine E (amande, noisette). Sans oublier d’ajouter de la cannelle ou du gingembre.
Elle rend zen
Elle associe de bons apports de magnésium et de vitamine B6 (33 % de l’apport quotidien conseillé aux 100 g), un duo antistress qui contribue à la production de sérotonine (neuromédiateur du bien-être) dans le cerveau. A tester au dîner pour bien dormir : une banane avec quelques gouttes de fleur d’oranger ou de la banane écrasée avec deux petits-suisses.
Même diabétique, on peut en manger
Une banane fournit 20 g de glucides, l’équivalent d’une belle pomme ou de 1/6 de baguette. Il suffit de la consommer à la fin d’un repas équilibré (viande ou poisson, légume vert ou crudité, pain ou féculent, produit laitier) pour qu’elle ne fasse pas flamber le taux de sucre sanguin. Et inutile de se cantonner aux bananes vertes comme c’était conseillé autrefois : même si la banane mûre est plus sucrée au goût, la proportion de glucides est identique quel que soit le stade de maturité.