Croquettes de quinoa/boulgour au poivron rouge et à la fêta

Croquettes de quinoa/boulgour au poivron rouge et à la fêta

Cette recette de croquettes de quinoa/boulgour au poivron rouge et à la feta est facile et rapide à réaliser.

Pour 9 galettes

300 g de mélange quinoa/boulgour cuit
3 œufs
1/2 oignon rouge émincé
20 g de gruyère râpé
60 g de chapelure
60 g de feta
30 g de farine
1 poivron rouge coupé en petits cubes
3 c. à soupe de ciboulette fraiche ciselée finement facultatif
sel et poivre

1. Faites cuire votre mélange quinoa/boulgour dans l’eau bouillante en suivant les instructions du paquet, égouttez et réservez.

2. Émincez finement l’oignon et la ciboulette et coupez en petits cubes le poivron rouge.

3. Préchauffez le four thermostat 6 (180 degrés) chaleur tournante.

4. Dans un saladier, mélangez le quinoa/boulgour, les œufs, le gruyère râpé, la chapelure, les oignons, les poivrons, la ciboulette et la feta émiettée. Ajoutez la farine et mélangez bien.

5. Salez et poivrez mais attention, la feta est très salée. Mieux vaut avoir la main légère et resaler si nécessaire après cuisson.

6. Prélevez l’équivalent de deux grosses cuillères à soupe de préparation et façonnez rapidement une boule à l’aide de vos mains humidifiées. Déposez la boule sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et aplatissez la avec le dos d’une cuillère pour lui donner une forme de croquette.

7. A ce stade la préparation est friable mais ne vous inquiétez pas elle va s’agglomérer à la cuisson.

8. Enfournez à mi-hauteur pendant 30 minutes en retournant les croquettes à mi-cuisson. Elles doivent prendre une jolie couleur dorée des deux côtés.

9. Servir chaud avec une salade verte par exemple. Ces croquettes peuvent être congelées et réchauffées au four pour conserver leur croustillant.

Apport pour 2 galettes (100 g) :

260 Kcal
Protéines : 12 g
Glucides : 32 g
Lipides : 10 g

J’ai trouvé cette recette sur le site dubiodansmonbento.com

Informations nutritionnelles : le quinoa

Le quinoa a une composition proche des céréales.

Ses principaux constituants sont des glucides complexes (amidon), près de 70 %.

Le quinoa a une teneur en protéines un plus élevée que la plupart des céréales. Ces protéines sont assez bien équilibrées en acides aminés indispensables à l’organisme.

Il est également riche en fibres, qui permettent à ses glucides de ne pas élever trop fortement la glycémie. Le quinoa convient par conséquent aux personnes diabétiques ou en surpoids, en quantité raisonnable et associé à des légumes.

Le quinoa est source de fer végétal, calcium, et phosphore. Il apporte aussi des vitamines du groupe B.

À savoir, le quinoa ne contient pas de gluten : il convient aux personnes souffrant de maladie cœliaque.

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